Как сделать плечи шире

Многие мужчины мечтают о хорошей "мужественной" фигуре, где наряду с в меру мускулистыми ногами и стройной талией соседствуют крепкие руки, широкая грудь и спина. Верх такой фигуры как-бы образуют треугольник. Приходя в спортзал или тренируясь дома не все понимают как придти к такому типу фигуры. Большинство посетителей спортзалов (особенно новичков) строят свой тренировочный процесс на нескольких базовых мышцах (бицепс, грудь, пресс), при этом не уделяют должного внимания остальным мышечным группам. В статье мы дадим советы о том, как сделать плечи широкими.

Какие мышцы формируют атлетическую мужскую фигуру

Чтобы получить атлетическую фигуру, рассмотрим какие мышцы необходимо тренировать.

1. Мышцы спины, а именно широчайшие мышцы. Именно широчайшие мышцы дают основу правильной атлетической фигуре, дают тот тип "треугольника", о котором мечтают многие мужчины. Для того чтобы получить заветную фигуру, необходимо заниматься тренировкой широчайших мышц с акцентом на их ширину. Для того чтобы увеличить ширину спины обычно используют подтягивания и тягу вертикального блока. Эти два базовых упражнения со стопроцентным результатом позволят стать вашему телу эстетичнее и шире. Как правильно подтягиваться и некоторые тренировочные программы для подтягивания мы описывали ранее в наших статьях.
2. Мышцы живота (пресс).  Узкая талия также влияет на общие пропорции тела. Если талии нет или там жировой слой, то и при сверх мощной спине фигура не будет иметь треугольную форму. Поэтому если вы все таки хотите придти к идеальному телу, то необходимо следить за диетой и тренировать мышцы пресса. Тренировать мышцы пресса можно в конце каждой тренировки, выполняя 3-4 подхода. 
3. Плечи (дельтовидные мышцы). Развитые дельтовидные плечи способны придать атлетический вид любому, даже слабо тренированному телу. Дельтовидные плечи состоят из трех "пучков": передний, задний, и средний. Именно развитый средний пучок дельтовидных мышц поможет сделать фигуры шире. Для того чтобы это сделать необходимо выполнять специальные упражнения для среднего пучка дельтовидных мышц.

Упражнения для широких плеч

При тренировке дельтовидных мышц рекомендуем не использовать большие веса, так мышцы плеч очень травмоопасны, работайте при тренировке небольшими весами при этом выполняйте  15-20 повторов при каждом подходе.

Разведение гантелей в сторону (махи с гантелями)

Данное упражнение практически изолированно воздействует на средние пучки дельтовидных мышц. При всей своей простоте выполнения есть несколько правил, нарушив которые, должный результат может так и не придти. 
Техника выполнения: возьмите гантели в обе руки (руки при этом немного согунты в локте) ноги на ширине плеч, спина прямая, важный момент лопатки должны быть сведены вместе (таким образом мы убираем из упражнения трапециевидные мышцы спины делая упражнение изолированным для плеч). Далее отводим гантели в стороны чтобы они в верхней точке были немного выше плеч, далее медленно опускаем вниз. Важно: при поднятии гантелей вверх кисти рук должны немного выворачиваться, как будто вместо гантелей у вас стаканы с водой, которые в верхней точке вы должны вылить. Данное упражнение можно выполнять поочередно с одной гантелью, второй свободной рукой можно придерживаться за какой либо объект для большей изоляционной работы мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение также тренирует средний пучок дельтовидных мышц, но также как и разведение гантелей, данное упражнение будет эффективно только при правильной технике его выполнения.
Техника выполнения: возьмите штангу, при этом руки расположите чуть-чуть шире плеч. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены. Далее начинаем поднимать штангу вдоль тела до подбородка, в верхней точке немного задерживаемся (буквально доля секунд) и опускаем штангу ну уровень вытянутых рук. Примечание: если у вас нет штанги то вместо нее можно использовать гантели.

Базовые упражнения для широких плеч

Выше мы рассмотрели с вами базовые изолированные упражнения на средний пучок дельтовидных мышц. Данные упражнения прекрасно дополнят ваш тренировочный процесс. Данные упражнения мы рекомендуем выполнять в тандеме с другими базовыми упражнениями на плечи:

• Жим гантелей сидя
• Жим "Арнольда"
• Жим сидя в тренажере Смита

Выполняя данные упражнения вы в кратчайшее время сможете увеличить размер своих плеч.

Широкие плечи в домашних условиях

Провести тренировку плеч в домашних условиях без специального инвентаря не получится. Поэтому мы рекомендуем приобрести для домашних занятий разборные штанги и гантели. Имея подобный инвентарь вы сможете с легкостью организовать полноценный тренировочный процесс у вас дома, который будет ничем не хуже чем занятия в тренажерном зале. Выполняя регулярные тренировки и следя за питанием вы в кратчайшее время увидите первые результаты.