Подтягивание – можно считать одним из самых базовых упражнений для развития мышц спины. Также при подтягиваниях развиваются мышцы рук (предплечья и бицепсы). При всей своей простоте выполнения, подтягивания весьма сложное в физиологическом плане упражнение, нарушение техники выполнения которого может привести к отсутствию должного результата. В статье мы постараемся дать основные знания и навыки для формирования правильной техники подтягиваний.
Общие правила при подтягивании:
- Подъем и опускания тела производятся мягко, без рывков;
- Корпус тела должен быть прямым, подтягивания осуществляются исключительно за счет силы мышц, поэтому не допускаются раскачивания и помощь ногами с целью облегчения выполнения упражнения;
- Наращивание количества повторений происходит постепенно, отличным решением будет воспользоваться специально разработанными таблицами, с помощью которых можно составить индивидуальный режим тренировок, исходя из уровня физической подготовки.
- Перед началом выполнения подтягиваний, необходимо провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам;
- Выполнение упражнение должно осуществляться на безопасном оборудовании.
Не стоит пренебрегать техникой ради достижения больших результатов, помимо риска получения травм, такие тренировки гораздо менее эффективны.
Типы хватов при подтягивании
Существуют различные типы хватов, с помощью которых можно распределить нагрузку на определенные группы мышц. Типы хватов различаются по ширине и по расположению рук на перекладине.
Ширина постановки рук имеет важное значение в распределении нагрузки: чем ближе расположены кисти, тем больше нагрузка на бицепс, чем шире – нагрузка на мышцы спины.
Типы хватов по ширине
- Широкий (ладони расположены шире плеч, ближе к концам перекладины). При таком виде хвата основная нагрузки распределяется на мышцы спины
- Средний (ладони находятся на уровне ширины плеч). При среднем хвате нагрузка распределена между мышцами спины и мышцами рук.
- Узкий (руки расположены на перекладине рядом на расстоянии около 10-20 см). При узком хвате задействуются мышцы рук, а именно бицепсы.
Типы хватов по расположению рук на турнике
- Прямой хват. Вариант хвата при котором руки располагаются сверху перекладины (турника) большие пальцы направлены друг на друга. При таком типе хвата акцент смещен на широчайшие мышцы спины.
- Обратный хват. Данный тип хвата задействует в большей степени руки при подтягивании, а именно мышцы бицепса. При таком хвате руки расположены противоположно параллельному хвату и большие пальцы направлены в противоположные стороны. Стоит отметить, что при данном хвате, так как часть нагрузки забирают бицепсы, легче подтягиваться, соответственно данный тип хвата оптимально подойдет для новичков.
- Параллельный хват. Данный тип хвата считается анатомически оптимальным для подтягиваний, так-как при нем целенаправленно идет проработка широчайших мышц спины. Но не на каждом турнике получится его применить. В ассортименте интернет-магазина ВИНКО есть подобные турники - это модели Т2 и Т6. В данных моделях предусмотрены дополнительные две параллельно направленные ручки, что позволяет применить параллельный хват. Руки при параллельном хвате расположены таким образом, что при обхвате ручек, пальцы и ладони обоих рук смотрят друг на друга.
Подготовительные упражнения для обучения подтягиванию
Подтягивания для новичков зачастую бывают трудны в освоении, чтобы облегчить задачу и укрепить целевые группы мышц, можно сначала освоить негативные подтягивания. Эта облегченная версия упражнения выполняется так: подтягивание груди к перекладине осуществляется прыжком, после чего происходит медленное опускание тела только за счет силы мышц. В фазе опускания необходимо соблюдать общие правила подтягиваний.
Техника выполнения подтягиваний
Займите исходное положение под турником, и крепко обхватите перекладину. Медленно подтянитесь грудью к перекладине. Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения корпус был прямым, колени могут быть немного согнуты. Задержитесь немного в верхней точке, и медленно опуститесь в исходное положение (резко спрыгивать с турника недопустимо).
Разминочные упражнения
Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, перед тренировкой рекомендуется выполнять небольшой комплекс подготовительных упражнений. Для этого отлично подойдет легкая разминка, в которую входят следующие упражнения:
- Вращения и наклоны головой
- Махи и вращения руками
- Вращение и наклоны туловищем;
- Махи ногами и круговые движения коленями и ступнями.
В заключение разминки можно провести бег на месте в течение 5-10 минут. Также для разминки прекрасно подходят упражнения со скакалкой (разные виды прыжков и бег на месте).
Завершающие упражнения после подтягиваний
Завершить тренировку можно висом на перекладине. Техника выполнения: ладони расположены на ширине плеч и крепко обхватывают турник, ноги немного согнуты в коленях. Во время виса тело расслабленно, напряжены лишь руки. После завершения упражнения, необходимо мягко приземлиться, резкое спрыгивание с турника не допускается.
Следуя этим простым правилам, каждый сможет освоить подтягивания. Важно помнить, что физическое развитие – это постепенный, медленный процесс, не стоит ждать моментальных результатов после первых тренировок. Оптимально подобрать объемы нагрузок в зависимости от уровня физической подготовки помогут специализированные таблицы подтягиваний. Организм каждого человека уникален, поэтому может понадобиться больше или меньше времени для достижения видимого результата от тренировок. Не расстраивайтесь, если что-то не получается, упражнение достаточно тяжелое в освоении, но как только мышцы окрепнут, личные рекорды не заставят долго ждать!
