Турник – это простой и в то же время многофункциональный тренажер, при занятии на котором можно воздействовать практически на любую группу мышц. С помощью одного спортивного инвентаря Вы сможете получить тело своей мечты. Кроме того, регулярные занятия на турнике помогут исправить осанку и избавят от боли в пояснице. Какие упражнения помогут в этом, разберем в этой статье.
Для начала, разберем, какие виды физической нагрузки существуют. Выделяют следующую классификацию упражнений по виду физической нагрузки:
Динамические. Нагрузка на мышцы распределяется за счет многократного повторения определенного движения (например, подтягивания).
Статические. В эту группу можно отнести упражнения, основанные на принципе удержания определенного положения тела длительное время (например, «уголок»).
Рассмотрим лучшие упражнения на турнике на каждые группы мышц по отдельности. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать небольшую пятиминутную разминку, а после -заминку.
Упражнение для мышц рук на турнике
Для того, чтобы детально проработать мышц рук, оптимально подойдет подтягивание на одной руке. Сразу освоить упражнение будет сложно, поэтому можно начать подготовительные тренировки с негативными подтягиваниями на одной руке. Негативные подтягивания – это облегченная версия упражнения, так как основная нагрузка на мышцы осуществляется только в фазе опускания тела.
Техника выполнения: подтянитесь на турнике двумя руками любым удобным вам хватом, уберите одну руку с перекладины и переместите ее на запястье второй, и медленно опуститесь.
Упражнение на бицепс
Одним из лучших упражнений для мощного развития этой группы мышц, является подтягивание обратным хватом. Кисти при обратном хвате гриф захватывается снизу таким образом, чтобы фаланги пальцев были направлены на спортсмена.
Техника выполнения: возьмитесь за турник обратным хватом, кисти должны быть расположены как можно более близко друг к другу, подтянитесь, в отличие от классических подтягиваний движении начинам с сокращения мышц бицепса, а уже после помогаем себе мышцами спины, своя лопатки, фазы подъема и опускания тела должны делаться медленно и без рывков (за исключением последних 2-3 повторений, когда сил уже остается мало).
Упражнение на трицепс
Лучшее упражнения для проработки трицепса – подтягивания нейтральным хватом. При нейтральном хвате, необходимо занять перпендикулярное положение относительно турника (повернуться к нему боком).
Техника выполнения: займите исходное положение с нейтральным хватом, расположите кисти рядом друг с другом, подтянитесь, поочередно отклоняя голову вправо-влево, медленно опуститесь в исходное состояние. Каждый подход меняйте положение рук.
Упражнение на плечи
Отличное упражнения для плеч – подтягивание узким хватом.
Техника выполнения: расположите кисти рук на перекладине обратным хватом (то есть турник обхватывается сверху, фаланги пальцев направлены от себя), руки должны располагаться максимально близко друг к другу, осуществите подтягивание туловища к турнику, и медленно вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений на турнике для спины
- Подтягивания средним или широким хватом. Такие виды подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины, самым важными условиями эффективности является плавность движений и медленный темп выполнения.
- Подтягивания нейтральным хватом. При таком варианте выполнения упражнения, основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы и бицепс.
- Подъемы груди. Для выполнения упражнения понадобится турник с ручками для параллельного хвата. Упражнение укрепляет широчайшие мышцы и трапецию. Для новичков упражнение может показаться сложным, поэтому рекомендуем для начала освоить классические подтягивания.
- Австралийские подтягивания. Для выполнения упражнения вам потребуется низкий турник. Подтягивания осуществляются широким хватом (кисти расположены друг от друга как можно более далеко друг от друга).
- Подтягивания широким хватом. Упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и трапецию. Для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо максимально сводить лопатки и разводить локти в стороны. Кроме того, упражнение должно выполняться медленно, без рывков.
- Подтягивания параллельным хватом. Упражнение оптимально подходит для проработки широчайших и круглых мышц спины. Для выполнения упражнения понадобится турник с ручками для параллельного хвата. Параллельный хват выполняется путем постановки кистей параллельно друг другу.
Упражнения на турнике для поясницы
Укрепить поясницу и избавиться от боли в ней можно с помощью следующего комплекса:
- Подтягивания средним и широким хватом.
- Подъем ног с прокручиванием бедренным суставом.
Все движение должны выполняться плавно и медленно. Только соблюдая технику, можно получить максимальный эффект и снизить риск травм.
Упражнения ну турнике для ровной осанки
Лучшим упражнением для коррекции осанки является вис. Для новичков отличным вариантом будет висеть на перекладине в течение нескольких минут. Техника выполнения проста: возьмитесь за перекладину, и повисните на ней, следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расслаблены.
Упражнения на турнике на грудные мышцы
- Подтягивания узким хватом (кисти расположены максимально близко друг к другу)
- Подтягивания обратным хватом (гриф обхватывается снизу, фаланги пальцев направлены в сторону спортсмена)
- Подтягивания широким хватом за голову (кисти должны располагаться как можно шире друг от друга, подтягивание осуществляются не к подбородку, а к затылку)
- Жим от перекладины.
Упражнения на турнике для мышц пресса
Основными упражнениями для проработки мышц живота на турнике являются всевозможные виды подъемы и ног, а также их удержание в статичном положении на турнике.- Подъем коленей к груди. Базовое упражнение подходяще для новичков. Техника выполнения: в положения виса ну турнике поднимаем колени к груди. Для упрощения выполнения упражнения для новичков, колени можно поднимать попеременно.
- Подъем прямых ног. Более сложная модификация предыдущего упражнения. Техника выполнения: в положения виса ну турнике поднимаем прямые ноги как можно выше, на первом этапе это может быть угол с телом 90 градусов, далее можно дойти до того, что ногами касаться перекладины турника.
- Удержание прямых ног при висе на турнике. Техника выполнения: в положения виса ну турнике поднимаем прямые ноги, чтобы они образовывали с телом угол не менее 90 градусов и стараемся как можно дольше удержать это положения. Для более физически развитых в момент виса можно разводить ноги в стороны и сводить обратно.
