Сделать ноги худыми и стройными не так уж и сложно, если соблюдать правила питания и тренировки. В статье рассмотрим ключевые правила, которые помогут добиться необходимого результата.
Советы по питанию
Пища, которую мы едим, формирует наш организм. Поэтому без правильной диеты невозможно добиться стройных ног. Диета разрабатывается специалистами индивидуально, с учетом физиологических особенностей человека.
Поэтому рассмотрим только базовые советы по питанию, а также разберем, какие продукты стоит включить в пищу, а какие вовсе исключить из рациона.
- Больше белка. Белок является строительным материалом, он необходим для формирования мышц.
- Меньше жареного.
- Меньше продуктов с низким гликемическим индексом (сахар, мучные продукты, и пр.)
- Меньше жирных продуктов.
Советы для тренировки
- Перед началом занятий обязательно сделайте контрольные замеры размеров ног: обхват бедер, обхват бедра, обхват голени. Это позволит отслеживать результат тренировок и корректировать тренировочный процесс в зависимости от результата. Замеры рекомендуется делать раз в две недели.
- Ни одна самая эффективная тренировка не принесет видимого результата, если будет проводиться раз в месяц. Поэтому главное правило результативных занятий – регулярность. Если тренировка проводится в зале, не стоит заниматься с большими весами, если нет цели сделать ноги очень рельефными.
- Для того, чтобы не перекачать ноги, необходимо заниматься с небольшим весом, но с большим количеством повторений (если Вы занимаетесь в спортзале с отягощением).
- Объем нагрузки выбирается исходя из уровня физической подготовки строго индивидуально, а при наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом по поводу объема и интенсивности занятий, а также списка разрешенных для выполнения упражнений.
- Сделать стройными ноги отдельно от всего тела нельзя, поэтому тренировочный процесс необходимо строить на комплексном развитии всех мышц организма.
Лучшие упражнения для стройных ног
- Выпрыгивания. Упражнение задействует ягодичные мышцы и укрепляет икры и бедра. Кроме того, выпрыгивания повышают выносливость.Техника выполнения: выпрыгивания осуществляются из полуприседа (ноги на ширине плеч), приземление происходит в исходную позицию, цикл повторяется многократно без перерывов. Можно усложнить упражнение, и в такт выпрыгивания делать махи руками.
- Махи ногами. Упражнение прорабатывает поверхность бедра и ягодичные мышцы.Техника выполнения: из положения на четвереньках совершаются поочередные махи согнутой ногой, выталкивая пятку наверх. Спина должна оставаться ровной, немного прогнутой в пояснице.
- Отведение бедра в сторону. Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также ягодичные мышцы.Техника выполнения: из положения стоя (ноги на ширине плеч) осуществляется отведение ног в сторону (примерно на 45 градусов) с возвращением в исходную точку, цикл упражнения выполняется без перерывов сначала на одну ногу, потом на другую. Для повышения эффективности тренировки можно использовать дополнительный спортивный инвентарь - утяжелители.
- Тренировка на беговой дорожке. Такие занятия позволяют имитировать бег на улице, но тренировки на беговой дорожке всегда комфортны, вне зависимости от погоды за окном. Бег не только способствует укреплению мышц ног, он полезен для сердечно - сосудистой системы, развивает дыхательные органы, и является прекрасным способом похудеть. Во время бега происходит активное сжигание калорий, благодаря чему в кратчайшие сроки можно добиться видимых результатов.
- Приседания. Упражнение прорабатывает мышцы передней части бедра (квадрицепса) и ягодичные мышцы. Техника выполнения: ставим ноги на ширине плеч или чуть шире, носки повернуты немного в сторону. Далее сгибая ноги в коленях начинаем садится отводя таз назад, при этом колени жестко зафиксированы и не ходят в стороны. Взгляд направлен чуть вверх, спина прямая. Приседание наиболее важное упражнение в развитии мышц ног, поэтому нужно приседать правильно. Прекрасный способ научится подтягиваться это имитация приседа на стул. Поставьте стул или скамейку сзади, себя сделайте пол шага вперед и начинайте садится на стул, как раз вот такой присед является верным. Далее уберите стул в сторону и сохраняя полученную технику попробуйте приседать без него.
Заказать звонок
Задать вопрос
